普通人啊，能睡得好就是最大福报

有一句话也是快说烂了，「有人比你优秀不可怕，可怕的是比你优秀的人比你更努力」。

这样的例子随便说都有一堆。比尔·盖茨曾和同事比赛「谁能睡得更少」，库克凌晨4点起床回邮件...不知道从何时开始，世界上最成功的一批人流行起了「高密度作息」；国内氛围也差不多，化腾半夜12点不下班、阿军3分钟解决午饭、彦宏每天5点就醒因为「很着急」的工作狂事迹在江湖上广为流传。

2013年胡润研究院在走访了500名身家过亿的商界富豪后发现，大佬的平均睡眠时间仅为6.6小时（其中还有三成的人睡不到6小时）。

所以，越成功的人真的睡得越少吗？

我们应该为了实现人生目标而压缩睡眠时间吗？

大佬们的作息模式值得普通人学习借鉴吗？

真的像效率大师说的那样，能控制早晨就能控制人生吗？

睡眠似乎有一个最佳时长，对于成年人来说这个数字大约为7小时。虽然科学结论如此，但世界上有一小部分人却是例外。

和每天定8个闹钟的起床困难户不同，DEC2基因存在突变的人可以在每晚睡眠少于5个小时的情况下依然保持精力充沛、身体健康。

他们的睡眠效率非常高，所以一周可以当8天来过，一年能多出快2个月的自由支配时间。

很多人都自称是「天生打鸡血」体质。

比如快80的特朗普几十年来一直宣扬自己每天只需3到4小时的睡眠时间，但实际上似乎并非如此👇

「睡4小时足矣」查尔斯·张困的程度和「懂王」有的一拼👇

事实上，天生的短睡眠者寥寥无几，在人群中的比例低到仅有1%到3%。而且这种纯纯的基因红利是无法后天培养的，大多数人或许可以硬撑一段时间（而且白天很难不打瞌睡），但无法将「少睡」变成一种长期习惯。

大佬们之所以能坚持16×7模式，或许是他们的危机感太强了。

李嘉诚90%的时间在考虑失败，任正非总担心华为会倒闭，比尔·盖茨告诫员工「微软离破产永远只有18个月」，李彦宏更狠，他挂在嘴边的话是「百度距离破产只有30天」。

天天想这些，谁能睡得踏实？

勤奋是成功的必要条件吗？这事也不绝对。

有的人活得就很松弛，而且不需要额外的时间就取得了巨大成就。

天才爱因斯坦每天要睡10个钟头，著名的「相对论」就是在梦里获得的灵感；股神巴菲特非常注重睡眠，他表示自己「不会为了额外获利的机会而牺牲哪怕一晚的睡眠」；谷爱凌、詹姆斯、夏尔·勒克莱尔这些顶尖运动选手也每天睡到自然醒。

「对钱不感兴趣」的杰克马曾在采访中说每天最开心的事是睡觉。

他的「懒散」在业内也是众人皆知的👇

总之，这些人能成功肯定有共性，但绝对不是睡眠习惯。

对于普通人来说，强迫自己少睡其实毫无意义。不睡觉看似可以让你有更多的时间投入工作，但大概率会是「无效努力」。

因为睡眠不足会导致注意力、记忆力明显下降和错误增多，还会抑制创造力，使解决问题、做出决策和沟通的效率变低。

更不用说，睡眠不好容易诱发高血压、糖尿病、肥胖症、冠心病、脑中风等多种疾病，导致癌症、阿尔茨海默症及早亡的风险增加。

与精神疾患、焦虑症、抑郁症也互为因果。

比尔·盖茨年轻时虽然狂，但现在也老实了。去年他在自己的播客节目「Unconfuse Me with Bill Gates - 比尔·盖茨解惑」中还谈及了良好的睡眠对于保持大脑健康的重要性。

所以无论从哪个角度来看，睡眠对于平凡的社畜来说都是第一生产力。

比「时间管理」更重要的，其实是「注意力效率管理」。如何充分利用一天中最清醒、最有效率的黄金时段高能输出才是我们亟待解决的关键问题。

不睡觉也创造不出什么价值，保证自己睡个好觉反而更容易成功。最起码，有助于提高工作效率，降低被开除概率。

大佬们的极端工作习惯不学也罢，他们彪悍的人生或许可以复制，但我们普通人根本没地方粘贴。

「微信之父」张小龙说过一句经典的话：「睡眠是上帝送给人类体验上帝的礼物」。然而现实是，很多人想体验也体验不到。

根据世界卫生组织报道，全球范围内约有27%的人存在睡眠障碍（无法入睡、睡眠浅、多梦、难以保持睡眠、容易早醒等），我国有超过4亿人有这种困扰。

鉴于睡眠在健康方面的作用与饮食、运动一样重要，我们要给予它应有的关注。

如果你也有这方面的问题，以下有18条优化睡眠小技巧👇

1. 投资更好的床具及床上用品

马斯克、扎克伯格据说是「床垫界TESLA」Eight Sleep的忠实用户。 我们普通人也应该在能力范围内购买品质好的床具及床上用品。

确保足够舒适放松非常重要。

2. 遮挡光线

人体生物钟对光线非常敏感，过度光照会抑制身体产生褪黑激素。

3. 适当调低室内温度

虽然理想温度因人而异，但大多数研究认为在较凉爽（18°C至20°C之间）的房间内会睡得更好。

4.尽量减少噪音

如果无法消除附近的噪音源，可以使用「白噪音机（听歌app里的白噪音歌单也可）」来掩盖外界的声音。

耳塞或耳机是另一种选择。

5.保持固定的作息时间

我们通常认为无论几点入睡，只要睡够就行，实际上并不是这样。

如果你总是在不同的时间起床（比如周末睡懒觉），你的身体就无法养成良好的睡眠习惯。

要想更容易入睡并保持最佳睡眠，选择一个躺下&起床的时间并坚持下去才是正解。

6. 午睡不要睡太久

为了晚上睡得更好，午睡时务必谨慎。

如果你午睡时间太长或太晚，晚上的睡眠计划就会被打乱，让你更难入睡以至于形成恶性循环。

实在想白天小睡一下，别超过30分钟。

7.每天吃足够的淀粉

淀粉摄入不足容易导致心情喜怒无常，情绪管理也是睡眠品质重要的一环。

所以即使在控制体重时也不要完全不吃主食。

8. 睡前不要喝酒

神经系统被酒精麻痹后会进入一种反应迟缓、困乏疲倦的状态，所以从表面上看，喝酒好像有「助眠」作用，但实际上这种方法并不利于睡眠。

随着身体对酒精的耐受度逐步增加，助眠功效会越来越弱。最后的结果就是，失眠问题没解决，还多了酗酒问题。

9. 晚上少抽烟

众所周知，尼古丁是一种兴奋剂。晚上尤其是临睡前抽烟（包括二手烟）会扰乱你的睡眠，造成入睡困难、睡眠不连贯。

10. 晚餐和入睡最好间隔4小时

要预留充分的消食时间。如果你的身体还在消化一顿丰盛的晚餐（吃8分饱是最好的，以感觉不饿为度），入睡会更加困难。

为了将食物对睡眠的干扰降到最低，睡前两三个小时应停止进食（至少不吃固体食物）。

11. 睡前放松30分钟

如果人在睡前能有效安定下来，入睡就会容易得多。

阅读、低强度的伸展运动、听舒缓的音乐、放松练习（比如缓慢深呼吸练习、正念冥想、渐进式肌肉放松和引导式想象）都是不错的选择。写日记（比如记录当天三件有意义的事）也有助于排空脑中的思绪。

刷手机、玩电脑会让你的大脑保持高度活跃，很难真正放松下来。

12. 只在睡觉和炒菜时上床

虽然赖在被窝里确实舒服，但这实际上可能会给你的睡眠造成问题。

将床上的活动严格限制于睡眠和炒菜，对于在心理上建立「床」和「睡眠」之间的强相关性很有帮助。

如果是夫妻，分被窝睡（有条件的话最好是分床睡）其实是保障睡眠的最佳方法。这样即使有一个人频繁起夜或者辗转反侧，另一个都不会受到影响。

即使激情不再，让对方能睡个好觉也是一种爱。

13. 20分钟内睡不着就起床

如果你在床上躺了20分钟还没睡着，最好果断起床，避免在脑海中将床与失眠的沮丧联系在一起。

可以在昏暗的灯光下做一些放松的事情（参考第11条），等感觉困了再回到床上。

14.不要盲目相信睡眠app

睡眠app的数据准确性和科学性尚且存疑，不应过度依赖。

一个基于算法的东西其实并不适合告诉我们什么是好的睡眠。身体给我们的信号远比app打出的分数要靠谱得多。

如果你不记得睡得不好，其实就是睡得挺好。

15.吃褪黑素基本没什么用

有睡眠问题的人应该都听说过「褪黑素」。

最权威的研究显示，睡前服用褪黑素可以减少30分钟的入睡时间。没错，只能提前30分钟，而且这已经是最好的研究成果了。

还有很多研究显示褪黑素根本没有效果。

16.不必过分追求「要睡够7小时」

实际上每个人需要的睡眠时间和类型取决于个体属性，不仅包括年龄和一般健康状况，还包括其独特个性和生物特征。

简单来说就是，睡觉这事儿因人而异，没有普遍适用的「最佳睡眠」。

所以很多认为自己有睡眠问题的人其实并没有任何问题，只是因为他们给自己设定了一个预期。

不必为「没睡够7小时」而焦虑，只要白天精力旺盛、起床不困难、没有经常疲惫的感觉就说明睡眠大体是足够的。

17.克服失眠最好的办法就是不把它当回事儿

比起失眠，因为失眠而焦虑可能伤害会更大。所以失眠恢复的人总结的经验就是要抱着爱睡不睡的心态，relax。

不为了没睡好或者被吵醒生气，也不恐惧地清醒地躺着；无论睡得好与坏都按时起床，按部就班地过生活。如果能这样坚持一段时间，你会很神奇地发现失眠好多了。

越想睡着，就越睡不着。大脑会一直觉得有事情做，反复检测自己是否睡着，从而出现感觉快睡着了然后突然又醒了的死循环。

在我看来，失眠症也存在自我报告的不可靠性。

比如我爸经常嚷嚷自己严重失眠，其实他呼噜打得比谁都响🤷‍♀️

18.该看病就得看病

如果你发现自己的睡眠问题长期存在、逐步恶化，严重影响了身心健康或者已经出现其他健康问题，务必及时就医。

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对于天资和意志力平平的普通人来说，其实大可不必因为「xxx都早上4点就起床你还有什么理由不努力？！」而焦虑，与其效仿他人的模式，不如找到自己的节奏。

尊重、爱护自己的身体，合理分配时间和精力，那么即便不牺牲睡眠时间，我们也能成为高效能人士。

之前一直以为已经进化掉睡眠的韩国人得多强呢，后来逐帧研究了一下那些自律博主的视频才发现，一生都在内卷的斯密达们好像是在瞎卷。

凌晨3点起床把整本书抄一遍，满篇笔记就一个勾股定理...这种磨洋工式的「假努力」除了能感动自己，没有半点意义。

而且很重要的一点是，如果没有钞能力及运动习惯，保持良好的睡眠或许是我们唯一可以保证心脏健康、身体健康、大脑健康的事情了。

某种程度上，睡眠正在成为一种超越金钱的终极奢侈品。如果让你在「好睡眠」和「100万」之间做单选题，你的答案会是什么呢？

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撰文/策划：李组长眉头一皱

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